Suiker: feiten en fabels

Suiker is het zwarte schaap van onze voeding. Iedereen roept door elkaar: suiker is gif, je krijgt er diabetes van, kinderen raken er hyperactief door, je kunt beter agavesiroop nemen. Zijn we niet een beetje doorgeschoten?

Een artikel uit ons consumentenmagazine RADAR+

1. Suiker is puur vergif
Niet waar. Bij suiker gaat het vooral om de hoeveelheid. Er is niks mis met een beetje suiker. Maar als je veel (toegevoegde) suiker binnenkrijgt door bijvoorbeeld producten als koek, snoep, toetjes en frisdrank en je eet te weinig gezonde voedingsmiddelen als groente en fruit, is dat wel ongezond. Suiker tast je tanden aan en je wordt er snel te dik van, wat allerlei gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Je kunt een tekort krijgen aan vezels, vitamines en mineralen. En je kunt problemen krijgen met je alvleesklier en je darmen.

2. Je mag per dag maar twee suikerklontjes binnenkrijgen
Niet waar. Het advies van de Wereldgezondheids­organisatie (WHO) is om per dag maximaal 10 procent van het totaal aantal calorieën uit vrije suikers te halen. Vrije suikers zijn alle toegevoegde suikers, plus de suikers die van nature in honing, siropen zoals keuken- maar ook agave- of dadelsiroop, vruchten­sappen en vruchtenconcentraat zitten.

Dat komt gemiddeld neer op 12,5 (voor vrouwen) of 15 suikerklontjes (voor mannen) per dag. Een suikerklontje is ongeveer 4 gram suiker: dat betekent dus maximaal 60 gram suiker voor mannen en 50 gram voor vrouwen. 50 gram suiker zit bijvoorbeeld in twee grote glazen frisdrank. Op dit moment krijgt een Nederlander gemiddeld 30 suikerklontjes (120 gram) per dag binnen, dus twee keer zo veel.

Kijk de uitzending van Radar terug: kinderen eten te veel suiker

3. Je kunt beter helemaal geen suiker eten
Niet waar. Je lichaam heeft suiker nodig als energiebron. Helemaal suikervrij eten is bovendien onmogelijk. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten van nature suiker. Denk aan lactose (melksuiker) in melk en yoghurt; fructose (fruitsuiker) in vruchten, maar ook in groentes als bietjes en wortel. Zelfs broccoli en spruitjes bevatten een klein beetje suiker. Je moet beslist niet ophouden met het eten van die voedingsmiddelen. Maar de (toegevoegde) suikers in producten als frisdrank, toetjes, koek en snoep heeft je lichaam niet nodig.

4. 'Natuurlijke' suikers zijn gezonder dan industriële, geraffineerde suiker zoals kristalsuiker
Niet waar. Afgezien van het feit dat kristal­suiker ook natuurlijk is (het is afkomstig uit bieten), maakt je lijf helemaal geen onderscheid tussen de soorten suiker, zegt het Voedingscentrum. Alle suikers, ook honing, agavesiroop, kokosbloesemsuiker of oersuiker worden op dezelfde manier verwerkt en afgebroken tot glucose, brandstof voor je lichaam.

Vruchtensap valt volgens het Voedingscentrum onder suikerhoudende dranken, die de kans op overgewicht vergroten. Radar onderzocht vorig jaar samen met voedingscoach Vivian Reijs en internist Hanno Pijl hoeveel suiker er overblijft na het inkoken van 3 fruitsapjes.

Kijk de uitzending terug: Extreem veel suiker in vruchtensap

5. Suiker is verslavend
Waar en niet waar. Je kunt niet verslaafd raken aan ­suiker, althans niet op ­dezelfde manier als alcohol en drugs ­verslavend zijn. Suiker geeft geen lichamelijke afhankelijkheid, geen onthoudingsverschijnselen als je stopt en je hebt er ook niet steeds meer van nodig om het effect te ­voelen. Maar suiker zorgt er wel voor dat de hersenen de ‘beloningsstof’ dopamine afgeven: je krijgt er dus een prettig gevoel door. Daardoor willen we er steeds meer van eten. En tenslotte hebben we van jongs af aan geleerd om zoet met troost en beloning te associëren. Daarom grijpen we zo gemakkelijk naar de chocola als we ons wat teneergeslagen voelen.

6. Als er ergens suiker in zit, staat dat op het etiket
Waar en niet waar. Ja, het staat erop, maar lang niet altijd als ‘suiker’. Zo zijn alle ingrediënten met de uitgang ‘ose’ gewoon suiker, denk aan sacharose, glucose, fructose. ‘Stroop’ is ook suiker: keukenstroop, maar ook agave-, dadel-, ahorn-, rijst-, maïs-, fruit- en tarwestroop. Demarara (rietsuiker), melasse (suikerstroop), cassonade (riet- of kandijsuiker), ‘oerzoet’ (ongeraffineerd gedroogd suikerrietsap) zijn suikers. Alle soorten honing? Suiker! Karamel is gebrande suiker. Maltodextrine is suiker. En natuurlijk ook alles dat eindigt op ‘suiker’, ook palm-, kokosbloesem-, druiven- en invertsuiker.

7. We krijgen ongezond veel suiker binnen omdat de voedselindustrie overal suiker aan toevoegt
Waar en niet waar. Aan ontzettend veel kant-en-klare producten, van blikgroente tot pindakaas, is inderdaad suiker toe­gevoegd, vaak om de smaak op te peppen. Geen goede zaak, omdat het ons went aan een steeds ­zoetere smaak. Maar het leeuwendeel van onze suiker ­krijgen we binnen via échte zoetigheid: frisdrank en vruchten­sap, broodbeleg, zoete zuivel, alcoholische dranken, koek, snoep, gebak, toetjes. Daarbij vallen zulke ‘verstopte’ suikers vrijwel in het niet.

Terugluisteren Radar Radio: waarom zit er suiker in vlees?

8. Suiker is slecht, omdat je er diabetes van krijgt
Waar en niet waar. Suikerhoudende voedingsmiddelen verhogen je bloedsuikerpeil. Je lichaam produceert dan insuline, waardoor de bloedsuiker weer zakt tot een gezond niveau. Bij mensen met diabetes is dat systeem ­verstoord. Over de oorzaken van diabetes type 1 is weinig bekend: diabetes 1 kun je niet voorkomen, ook niet door weinig suiker te eten. Maar suiker kan wel degelijk bijdragen aan de ontwikkeling van ­diabetes type 2, zegt de Gezondheidsraad, onder andere omdat je door veel suiker eten snel te dik wordt. Over­gewicht (en vooral meer buikvet) is een risicofactor voor diabetes 2. Ook kan suiker de aanmaak van ­vetten in je bloed en lever stimuleren. Hierdoor kan je lichaam minder gevoelig ­worden voor insuline, wat ook weer het risico op diabetes type 2 ­vergroot. Vooral het drinken van suikerrijke dranken zoals frisdrank en vruchten­sap verhoogt dat risico: dat begint al bij één blikje frisdrank per dag, zegt het Diabetesfonds.

Lees ook: Light frisdrank: een gezond alternatief?

9. Kinderen worden hyper­actief van veel suiker
Niet waar. Dit verband is nooit wetenschappelijk aangetoond. Wel is het zo dat veel zoete tussendoortjes en hapjes de eetlust bederven. Je moet wél opletten met fructose (fruitsuiker), dat juist veel zit in ‘kinderdranken’ als appel- en perensap. Vooral jonge kinderen kunnen last krijgen van hun darmen en buik door te veel fructose en daardoor ook extra druk worden.

10. Zoetstoffen zijn slechter voor je dan suiker
Niet waar. Zoetstoffen zijn beter dan suiker. Je wordt er niet dik van, ze verhogen je bloedsuikergehalte niet en veroorzaken ook geen gaatjes in je tanden, zoals suiker allemaal wel doet. ‘Natuurlijke’ zoetstoffen zoals stevia zijn niet beter dan ‘chemische’ zoetstoffen zoals aspartaam. Maar het gezondst is om jezelf te laten wennen aan een minder zoete smaak: minder suiker én minder zoetstof. Lees ook: 5 aandachtspunten voor een goed gebit