7 fabels over vegetarisch eten

Je wilt minder vlees eten. Vanwege het milieu, omdat de vee-industrie dier- en mensonwaardig is of omdat het best ongezond is. Denk je nu aan een saaie vegaburger op een bedje van kool en kleffe zilvervliesrijst? Nergens voor nodig!

Een artikel uit consumentenmagazine RADAR+

Er bestaan een boel fabels over vegetarische maaltijden: het zou niet gezond zijn om geen vlees te eten, het zou duur zijn of er zou te weinig variatie in gerechten zijn. Enkele fabels op een rijtje:

Fabel 1: Geen vlees eten is niet gezond
Vegetarisch eten is juist heel gezond. In een gevarieerde vegetarische voeding zitten alle voedingstoffen die je nodig hebt, ook ­voldoende eiwit. Wel moet je als vegetariër opletten dat je ­varieert met je eiwitbronnen, omdat ze allemaal weer ­andere voedingstoffen en vitamines ­bevatten. Zo zit eiwit niet alleen in dierlijke ­voedingsmiddelen zoals zuivel, kaas en eieren, maar ook in soja­producten als tofoe of sojadrank, in vlees­vervangers, peulvruchten, ­(volkoren) granen (dus ook in ­(volkoren­)brood en -pasta), noten en pinda’s. Je hebt dus heel veel keuze.
Fabel 2: Je kunt alleen dure etenswaren in een natuurwinkel kopen als je geen vlees eet
Onzin. Je koopt weliswaar geen vlees of vis, maar verder alles wat je normaal ook zou kopen: brood, pasta, rijst, kaas, melk, yoghurt, boter, eieren, groenten, fruit, ­koekjes, dranken. Die kun je gewoon bij de supermarkt, bakker of ­groentewinkel kopen. Goede vleesvervangers als peulvruchten (in blik), noten en zaden koop je ook gewoon in de supermarkt. Je kunt natuurlijk best eens gaan rond­neuzen in de natuurwinkel, omdat ze vaak iets andere producten hebben.

Fabel 3: Je krijgt een tekort aan allerlei vitamines als je geen vlees meer eet
Vegetariërs die wel zuivel en ei eten, hoeven zich nergens druk over te maken. Er is één uit­zondering: vrouwen, omdat zij tijdens hun ­menstruatie ijzer (in hun bloed) ­verliezen. Zij moeten dus opletten dat ze voldoende ijzer via hun ­voeding binnen krijgen. IJzer is belangrijk voor het vervoer van zuurstof in je bloed, voor je afweer en energie. In vlees zit veel ijzer, maar ook in bijvoorbeeld volkoren­producten, noten, peulvruchten en groene groenten. Alleen is dit plantaardige ijzer wat lastiger door ons lichaam opneembaar dan dierlijk eiwit. Het goede nieuws is dat vitamine C de opname van plantaardig ijzer vergemakkelijkt. Als je dus bij elke maaltijd wat fruit of groenten eet, neemt je lichaam ook plantaardig ijzer gemakkelijk op. Vaak krijgen vegetariërs te horen dat ze ook op vitamine B1 moeten letten, dat voor een goede energievoorziening in je lichaam zorgt. In de praktijk komt een tekort vrijwel nooit voor. Tenzij je geen brood of zuivelproducten eet: naast vlees zijn dat de beste ­bronnen van B 1, gevolgd door aardappels en groenten.

Fabel 4: Als vegetariër kun je alleen kaas en ei op brood eten
Je hebt juist heel veel keuze! Aller­lei soorten kaas, van Goudse tot camembert, zuivelspreads en ­eieren, maar ook eiersalade, groentesalades zoals selderij- en wortelsalade. Er zijn ook talloze heerlijke vegetarische spreads: niet alleen pindakaas en andere notenspreads (cashewnoten­pasta is ­heerlijk), maar ook ­hummus en baba ganoesj of van die ­hippe groentenspreads. Gegrilde ­groenten, tapenades, Italiaanse antipasti (potje) of gewoon wat plakjes komkommer, avocado en/of een tomaatje met wat mayo op brood zijn ook heerlijk. Zoet broodbeleg als jam, appelstroop, hagelslag of plakjes banaan en appel kunnen natuurlijk ook. ­Wissel ook eens af met vegetarische 'vlees­waren', meestal gemaakt van soja. Kijk gewoon welke je lekker vindt.

Fabel 5: Vegetarisch koken is ingewikkeld en tijd­rovend
Niet waar. Een vegetarische maaltijd is net zo snel klaar als een maaltijd met vlees. Maar wat vegetarisch koken wel van je vraagt: laat het bekende stramien van vlees, aardappelen en groenten los. Daar moet je even aan wennen en dan komt een goed, praktisch vegetarisch kookboek van pas, er is tegenwoordig keuze genoeg. Of kijk online: op de website van de vegetariërsbond (vegetariers.nl) staan heel veel heerlijke, simpele recepten. Kijk ook eens bij vega­topia.nl, smulweb.nl of de hippevegetarier.nl. Ook bladen als Allerhande hebben altijd vegetarische recepten. Misschien even wennen, maar het is beslist niet moeilijk om lekker vegetarisch te koken.

Fabel 6: Vegetariërs eten alleen maar bonen en kleffe zilvervliesrijst
Als je nooit bonen en andere peulvruchten at, is dit het moment om ermee kennis te maken. Want er is meer dan bruine bonen! De supermarktschappen ­liggen vol met bijvoorbeeld kleine ­knapperige zwarte boontjes, ­vlezige kidneybonen, pittige linzen, notige kikkererwten en zelfs kant en klare salade- en chilibonenmixen. Peulvruchten kun je gemakkelijk verwerken in sauzen en soepen, maar ook in bonenschotels, wraps of salades of gebruiken als vervanging van bijvoorbeeld roerbakreepjes en gehakt. Zilvervliesrijst of andere volkoren granen, volkorenpasta en volkorenbrood zijn gezonder dan hun 'witte' tegenhangers omdat ze meer vezels, vitamines en eiwit bevatten. De combinatie peulvruchten en ­volkoren granen geeft bovendien nog een extra eiwitboost, wat bijvoorbeeld voor sporters handig kan zijn. Zilvervliesrijst is 'volkoren' en inderdaad een goede keuze, maar hoeft absoluut niet klef te zijn! Probeer ook eens volkorenpasta (zoals spaghetti) of andere ­volkoren granen als quinoa, freekeh, boekweit of een van die hippe meergranenmengsels.

Fabel 7: Als je geen vlees eet, zit je vast aan die vieze ­vlees­vervangers
Een vegaburger op zijn tijd is heel handig. En ze zijn tegenwoordig absoluut niet vies meer. Je hoeft ze ook echt niet elke dag te eten. ­Overigens is ­variatie ook bij vlees­vervangers het beste: vega­burgers, vega-roerbakreepjes of vega-gehakt zijn namelijk pas echt volwaardige vlees­vervangers als er ook ijzer en vitamine B12 in zit. Dat staat meestal op de verpakking. Maar als je je vleesvervangers regelmatig afwisselt, is ook dat geen probleem. Andere ­goede vleesvervangers zijn eieren, maar ook alle peulvruchten (allerlei soorten bonen dus), sojaproducten als tofoe en sojayoghurt, noten en zaden. In kaas, kwark en andere zuivelproducten zit veel eiwit, maar geen ijzer; wissel kaas dus af met andere vleesvervangers. Muesli, havermout of (soja-)­ yoghurt met een handje noten bij het ontbijt, een boterham met kaas of pindakaas en een salade bij de lunch zijn prima.

10 snelle & makkelijke vegetarische maaltijden
Boterbonen in een roomsaus of stroganoffsaus (zelfgemaakt of kant-en-klaar), met zilvervliesrijst en een gemengde salade.
Couscous met kikkererwten en een tomatengroentensaus met ras-el-hanoutkruiden.
Nasi met vega-gehakt in plaats van gewoon gehakt.
Omelet, dubbelgeklapt over geroerbakte Chinese groenten en taugé, op smaak gemaakt met zoetzure saus of ketjap.
Spruitjes met pindasaus, gebakken banaan en zilvervliesrijst.
In de oven geroosterde pompoen met olijfolie, knoflook, rozemarijn en blokjes feta.
Mexicaanse maaltijdsalade met tomaat, paprika, uiringen, maïs, kidneybonen, guacamole en nachos.
Vega-hamburger op een broodje met gebakken ui en ketchup.
Volkorenpasta met tomatensaus en Parmezaanse kaas.
Volkoren wraps met een vulling van gebakken paddenstoelen, tijm, knoflook en zwarte boontjes.