Hoe kun je op een gezonde manier hardlopen?

Vierendertig kilometer is de gemiddelde afstand die de Nederlandse hardloper loopt per maand. Mannen doen aan hardlopen om fit en gezond te worden. Vrouwen doen het vooral om af te vallen en steeds meer 50-plussers doen ook aan hardlopen. Die lopen vooral om stress te verminderen. Waar moet je op letten?

'Als je nog nooit wat gedaan hebt aan sport, dan is het echt wel moeilijk', zegt Alex Bekkers. Hij is gecertificeerd looptrainer in Den Bosch. 'Als je begint met hardlopen moet je vooral opletten dat je niet te veel doet.' Hij zegt dat je een goed oefenschema moet volgen. In het begin gaat het om tien tot twaalf keer een minuutje hardlopen en dan weer even wandelen. Aan het einde van het schema zijn de wandelpauzes er tussenuit gehaald. 'In het begin zal het best zwaar zijn, je lichaam zal protesteren. Pas als je lichaam een beetje gewend is aan je nieuwe bewegingsrepertoire dan kan je ook lekker lopen.'

Hardloopschoenen
Elke keer dat je bij hardlopen op je voet landt is dat met drie tot vier keer je eigen lichaamsgewicht. Draag je de verkeerde schoenen, dan krijg je eerder blessures. Dat kan aan de enkel, knie, heup of rug zijn. Meestal is het daar waar je zwakste plek zit. Goede hardloopschoenen zijn daarom erg belangrijk. Pasvorm en demping moeten goed zijn. Het hoeven niet de duurste schoenen te zijn, maar ze moeten wel bij je type voet passen.

Hardloopschoenen kopen: waar moet je op letten?

Looptechniek
'Hoe langer de voet de grond raakt hoe meer last je hebt van de zwaartekracht. Hoe korter de voet aan de grond is, hoe langer je zweefmoment is en hoe gemakkelijker en sneller je uiteindelijk loopt', legt looptrainer Alex Bekkers uit. 'Een rollende pas maken dus. Je kan in het laatste stukje van de afwikkeling van je voet ook actief gaan afzetten. De zogenaamde 'reactieve afzet' is een push om naar voren te gaan.'

Blessures
Met krachttraining van je spieren kan je blessures voorkomen. Hoe krachtiger je spieren hoe meer belasting er mogelijk is. De bekendste blessures onder hardlopers zijn de shin splint en de lopersknie. De eerste is een scheenbeenblessure. Die ontstaat door overbelasting en komt veel voor bij beginners. Als je het negeert kan het chronisch worden. De lopersknie is te voorkomen door een goede warming up.

Ontwikkeling
Ervaren hardlopers lopen vaak hetzelfde rondje van bijvoorbeeld vijftien kilometer. Dan blijft het sportieve resultaat ook altijd hetzelfde. Looptrainer Alex Bekkers raadt hen aan: 'Varieer! Loop een kortere afstand, maar dan in een hoger tempo en loop daarnaast ook nog langere afstanden in een rustiger tempo. Zo kun je als hardloper straks sneller en meer'.