Tips om meer grip op je concentratie te krijgen

Afdwalen tijdens een gesprek, aan het eind van de bladzijde niet meer weten wat je gelezen hebt en een telefoon, WhatsApp, of collega's die je de hele tijd storen. Per dag verliezen we, door een gebrek aan concentratie, ruim twee uur werk- of studietijd. Wat kan je doen?

In vergelijking met vijf jaar geleden laten we ons steeds sneller afleiden, zegt Mark Tigchelaar, psycholoog en schrijver van de bestseller Focus AAN/UIT. Hij onderzocht waardoor het zo moeilijk is om geconcentreerd te blijven lezen en werken.

Hoe raak je uit je concentratie?
Sinds 1980 is de hoeveelheid informatie die op ons afkomt vervijfvoudigd. In bijna de helft van de gevallen dat je je concentratie verliest, ben je daar zèlf de oorzaak van. Je wordt afgeleid door alle dingen die je nog wil of moet doen, door ideeën die in je opkomen en door emoties die je voelt. Je kan ook uit je concentratie raken, omdat wat je leest of doet zó saai is, dat daardoor je gedachten afdwalen. Of je neemt niet genoeg pauzes, waardoor je hersenen brandstof tekortkomen. Dan zijn er nog je telefoon, de notificaties op je beeldscherm, e-mails, WhatsAppjes en die collega die te hard en teveel praat.

Schakelen kost denkvermogen
Even naar je appjes, het laatste nieuws of een leuk YouTube-filmpje kijken is 'lekker' en verslavend door de dopamine die erbij vrijkomt in je hersenen. Dat schakelen tussen werk en afleidingen doen mensen gemiddeld 240 keer per dag en elke keer moeten de hersenen daarvan even herstellen. Dat kost tijd, één minuut per schakeling. Bij elkaar komt dat neer op vier uur hersteltijd per dag. In die hersteltijd functioneren je hersenen veel slechter, namelijk op het niveau van een elfjarig kind.

Tips
Psycholoog Mark Tigchelaar zet een aantal tips op een rijtje om meer grip op je concentratie krijgen:

Als je iets moet lezen en je gedachten dwalen telkens af, probeer dan iets sneller te lezen. Dat vraagt meer inspanning en daardoor blijf je geconcentreerder.
In gesprekken of overleggen kan je geconcentreerder luisteren door tegelijkertijd te 'doedelen' (simpele tekeningetjes te maken) op je papier. Lees of werk niet te lang achter elkaar door, maar in blokken van bijvoorbeeld 25 minuten.
Neem een korte, maar echte rustpauze. Ga daarin niet je appjes of mails lezen, bezoek niet je LinkedIn-profiel, check niet wat er op Facebook gebeurt.
Schakel externe prikkels zoals notificaties en je telefoon (tijdelijk) uit.
Gedachten over dingen die je nog moet doen en emoties die opkomen, pak je aan door ze te agenderen en uit te schrijven.
Stel aan je leidinggevende voor om dagelijks stilteblokken in te voeren, zodat iedereen geconcentreerd kan werken.